- 相关推荐
半年健身的工作计划（精选11篇）
日子如同白驹过隙，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，不妨坐下来好好写写计划吧。相信许多人会觉得计划很难写？以下是小编为大家整理的半年健身的工作计划，欢迎阅读与收藏。
半年健身的工作计划 1
1、做好热身运动
每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌
肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸
正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢
一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动
放松运动是在锻炼之后的'一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。
半年健身的工作计划 2
让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的(为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险)，但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。
毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。
第1-3周：器械推举训练阶段
第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
每星期你将会进行三次全身性的训练(而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划)：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高(每周三次)，所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量(你所做的全部组数)还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12-15次之间，只有腹部和小腿是例外(这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好)。在你训练计划的.开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
第4-6周：初级自由重量训练阶段
在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位(胸部、背部、肩部和腿部)介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练;对于较小的身体部位(肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部)来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身(加上腹部)。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10-12次之间(腹部和小腿还是保持较高的重复次数)。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8-12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
第7-9周：更多的组数，更大的重量
在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作(另一个是自由重量的动作)。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉;在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉;现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举-提拉-腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作(胸部、肱三头肌、肩部);在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌
肉(背部、肱二头肌)和腹部肌肉;在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉(股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌)和一些提拉肌肉(股二头肌)。
再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8-10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
第10-12周：全力以赴地轰击
这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
与第7-9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数(四次)，同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。
你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6-8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围(对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8-10次的重复范围，第三个动作是10-12次，第四个动作是12-15次)。就像从3-4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。
最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢?那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20-30%，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。
在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。
半年健身的工作计划 3
现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的.核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：
坐姿收腿抱膝。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第二组动作：
卷腹震颤。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第三组动作：
仰卧剪刀腿。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
第四组动作：
仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
第五组动作：
摸膝卷腹。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作：
俄罗斯转体。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。
半年健身的工作计划 4
胸部训练
(1)哑铃(或杠铃)卧推：10—12RM x3组
上斜哑铃(或杠铃)推：10—12RM x3组
(2)哑铃飞鸟：10-12RM x3组
(3)俯卧撑：15—20 (次) x4组
背部训练
(1)哑铃单臂划船：8—12RM x4组
(2)引体向上宽握：8—12RM x4组(能轻松做12次以上，就要负重做)
肩部训练
(1)杠铃(哑铃)推举：10—12RM x3组
(2)哑铃侧平举：10—12RM x3组
(3)哑铃前平举：10—12RM x3组
臂部训练
(1)坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM x3组
(2)俯立臂屈伸：8—12RM x3组
(3)俯坐弯举：8—12RM x3组
(4)哑铃(或杠铃)交替弯举：8—12RM x3组
腿部训练
(1)哑铃(或杠铃)深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)：8—10RM x3组
(2)哑铃剪蹲：8—10RM x3组
腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作(15—20RM x3组)来训练腹部。(注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉)。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的'朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
半年健身的工作计划 5
热身：
第一步：每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟，例如：跑步。
第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了
第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上
第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。
补充：
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以，少量的淀粉(米饭，面条之类)，少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的`话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分(拒绝补充剂的朋友可以不看这一段)，经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
休息：
晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。
半年健身的工作计划 6
一般健身者：
在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：
周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅;周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：
每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的'肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作;小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
半年健身的工作计划 7
一、指导思想
认真贯彻《学校体育工作条例》和《中共中央、国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，积极落实体育与健身课程标准以及国家学生体质健康标准的要求，以“健康第一”为指导思想，抓实我校体育教学和课余竞训工作，切实提高全校学生的身心健康，努力使学校体育工作迈上新台阶。
二、主要工作
1、以强化课堂教学常规为抓手，切实有效提高我校体育与健身课课堂教学的有效性，促进学生身心健康。
2、以课程标准和上海市高中体育与健身学习评价方案（征求意见稿）为依据，制定完善我校高中三个学段学期教学计划、单元教学计划、课时计划，工作计划。
3、继续认真开展校本教研活动，以课堂教学研究和教师专业知识技能发展为主线，提高组内教师的教学能力和专业水平。
4、组织参加20xx年上海市中青年教师教学评比活动。
5、完成20xx学年国家学生体制健康标准数据的.测试、汇总、上报工作。
6、加强教研组教科研活动的氛围，提高全组参与教科研活动的意识和能力，努力以教科研促进教育教学工作。
7、进一步抓好课余竞训工作，规范管理、科学施训，精心组织参加市区级各级各类体育竞赛。
8、加强学校的群体性体育活动，组织好校秋季田径运动会，大力开展小型、多样的体育竞赛和活动，提高全校学生参与健身锻炼的积极性。
半年健身的工作计划 8
新年新气象。在新的一学年健身房将会注入许多新鲜的血液，从而更加充满生机与活力。健身房借鉴以往的经验与教训，积极采纳历届负责人意见与建议，经部门内部讨论，特制定本学期工作计划如下：
一、工作目标
健身房成为服务中心服务理念最强的部门之一，部员以最大热情投入工作，通过乒乓球，棋艺比赛，经验交流会，茶话会等独具特色的活动，丰富健身房部员的，确保健身房部员在服务中心勤工俭同时能够展现，锻炼自己，从部门的工作与活动中发现自我价值，增强自信心，提高自身能力。通过开展性较强的“健美先生、丽人”等活动加大健身房会员在全校的知名度，通过开展舞蹈大赛等活动加大健美操会员在全校的知名度，将健身房做成一个品牌！此外通过与在线，校广播台，bbs等的来提高力度与效果。
二、人员安排
现部门下属三个健身房，五个乒乓球室，一个健美操房和一个网球场。除部长和副部外，部员共分成九个小组，每组责任心强的担任组长。组长任用采取以下措施：上组长预留3名，上学期优秀部员提拔3名，新招人员3名。这样就可以保证各项通知和决定能够及时传达给每一位部员！
内部组成员：由副部担任内部考核组组长，各组长担任考核组成员，每名组长每周一次查岗，由副部分配考核时间及考核情况。
三、加大部门内部的文化建设
为了使部员不仅仅通过自己的.双手获取生活补助外，希望通过我们服务中心，让大家得到更多方面的锻炼，在组织协调、待人接物，礼仪方面有所提高。计划通过活动交流形式，使部员的各项能力得到一定提高。更希望通过活动方式加强内部交流沟通！
半年健身的工作计划 9
一、目标设定
短期目标：在第一个月内改善心肺功能；第二个月开始逐渐增加肌肉量。
中期目标：三个月后能够完成一次半程马拉松或者达到特定体重/体脂率。
长期目标：六个月内显著提升整体健康水平和身体素质。
二、前期准备
体检：确保身体健康状态适合进行锻炼。
营养规划：咨询专业人士制定合理饮食计划，保证足够的蛋白质摄入支持肌肉恢复与发展。
装备购置：购买必要的运动装备如跑鞋、运动服等。
三、训练安排
第一阶段 (1-2个月)
每周五天：有氧运动+轻量级力量训练
每天至少30分钟中等强度跑步或其他有氧活动
力量训练选择自身体重动作为主，如俯卧撑、深蹲等
休息日：充分休息，可以适当做一些拉伸放松
第二阶段 (3-4个月)
每周四天：强化力量训练+持续有氧
加入更多使用器械的力量练习，注意保持正确的姿势
继续维持每日至少30分钟的有氧运动
周末两天：可以选择一天作为长距离慢跑日，另一天完全休息或轻度活动
第三阶段 (5-6个月)
个性化调整：依据前几月的进步和个人偏好对训练内容作出相应调整
如果主要目标是增肌，则应进一步加大重量训练的比例
若以耐力为目标，则需增加长时间低强度的心肺锻炼
参加比赛：如果条件允许且有兴趣的话，可以报名参加一些小型比赛来检验成果
四、注意事项
在整个过程中都要密切关注自己的'身体反应，一旦感到不适立即停止当前活动并寻求医生建议。
记录每次训练的数据（如距离、时间、重量等），这有助于追踪进步并及时做出调整。
保持积极乐观的态度面对挑战，与志同道合的朋友一起训练也能增加乐趣。
半年健身的工作计划 10
一、前言
在快节奏的生活中，保持健康的身体状态对于每个人来说都至关重要。本健身工作计划旨在通过系统性的锻炼和合理的生活习惯调整，帮助我在接下来的.六个月内实现体质的全面提升，包括增强肌肉力量、提高心肺功能、优化身体形态以及培养良好的运动习惯。本计划将结合个人实际情况，量身定制训练内容，确保既科学又高效。
二、个人基本情况分析
年龄：30岁
性别：男
当前体重：75公斤
身高：175厘米
体脂率：约20%
健康状况：良好，无重大疾病史
运动基础：有基础运动经验，但缺乏系统性训练
三、目标设定
体重管理：目标减重至70公斤，同时保持肌肉质量不下降。
体脂率：降低至15%以下。
力量提升：深蹲、硬拉、卧推等基础动作重量提升20%。
心肺功能：能够连续跑步30分钟而不感到极度疲劳。
柔韧性与平衡：提升身体柔韧性，增强平衡感。
四、具体计划
第一阶段（第1-2月）：基础体能建立
每周训练安排：
力量训练：3次（周一、三、五），重点训练全身主要肌群，每次训练后安排适当拉伸。
有氧运动：2次（周二、四），每次30分钟，可选择慢跑、游泳或骑自行车。
休息日：周末两天，用于身体恢复和放松。
饮食调整：
高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的饮食结构。
控制每日热量摄入，根据个人基础代谢率计算所需热量，制造轻微热量赤字。
保持充足水分摄入，每日至少2L水。
第二阶段（第3-4月）：强化与塑形
每周训练安排：
力量训练：4次（周一、三、五、日），增加训练强度，引入更多复合动作和超级组训练。
有氧运动：1-2次（周二或周四），每次45分钟，尝试间歇性高强度训练（HIIT）。
灵活性与平衡训练：每周至少一次，如瑜伽或普拉提课程。
饮食调整：
根据体重变化适时调整热量摄入，保持减重进度。
增加蔬菜摄入，减少加工食品，保持营养均衡。
第三阶段（第5-6月）：巩固与提升
每周训练安排：
力量训练：维持4次，但减少训练天数中的训练量，注重动作质量和肌肉恢复。
有氧运动：1次，以维持心肺功能为主，可选择户外长跑或参加运动赛事。
休息与恢复：加入至少一次主动恢复活动，如散步、游泳或轻量瑜伽。
挑战日：每月安排一次高强度训练日或尝试新的运动项目，激发潜能。
饮食调整：
逐步增加碳水化合物摄入，为高强度训练提供能量。
注意饮食多样性，避免营养失衡。
五、监测与调整
每周记录体重、体脂率变化，以及训练过程中的感受和进步。
每月进行一次全面身体评估，包括力量测试、心肺功能测试等。
根据评估结果适时调整训练强度和饮食计划，确保目标持续有效推进。
六、心理准备
保持积极心态，面对挑战不轻言放弃。
寻找健身伙伴或加入健身社群，增加动力和乐趣。
学会享受过程，认识到健身不仅是身体的改变，更是心灵的成长。
七、结语
通过这半年的系统性健身计划，我期待能够达成设定的目标，更重要的是，建立起一种健康积极的生活方式，让健身成为我生活中不可或缺的一部分。无论遇到什么困难，我都将坚持不懈，相信努力终将开花结果。
半年健身的工作计划 11
一、目标设定
短期目标：在前三个月内减轻体重5公斤（以减脂为例），提高心肺功能。
中期目标：六个月内达到理想体脂率，增加肌肉量，提升整体健康水平。
二、计划概览
第1-2周：适应期 - 熟悉健身房环境及器械使用方法；了解基本营养知识。
第3-8周：基础建设 - 加强有氧运动，如慢跑、游泳等；开始轻重量的力量训练。
第9-16周：强化阶段 - 增加重训强度，引入间歇性高强度训练(HIIT)；调整饮食结构，减少碳水化合物摄入量。
第17-24周：巩固成果 - 继续维持现有训练模式，适当挑战更高难度的动作；注重蛋白质补充，促进肌肉恢复。
三、具体措施
每周至少锻炼五天，包括三天力量训练两天有氧运动。
力量训练重点放在大肌群上，比如胸部、背部、腿部等。
每次训练前做好热身活动，避免受伤。
训练后进行拉伸放松肌肉。
保持充足睡眠，每晚7-9小时。
调整饮食习惯，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物。
定期记录身体变化，如体重、围度等，以便于评估进度并作出相应调整。
四、注意事项
在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生或专业人士的意见。
如果感到不适立即停止运动，并寻求帮助。
保持积极乐观的.态度面对挑战。
不要急于求成，给身体足够的时间去适应新的生活方式。
【半年健身的工作计划】相关文章：
健身工作计划03-23
健身销售工作计划03-14
健身房工作计划07-25
健身房工作计划01-29
健身房月工作计划09-18
健身房客服工作计划07-04
健身房客服工作计划09-20
健身销售工作计划10篇03-16
健身销售工作计划9篇03-23