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田径耐力训练计划（精选11篇）
光阴迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。好的计划都具备一些什么特点呢？下面是小编整理的田径耐力训练计划，仅供参考，欢迎大家阅读。
田径耐力训练计划 1
一、指导思想
在新的学期里，我将以新课程的实施为契机，积极投身课程改革，认真学习新的课程标准，确立新课程的基本理念，加强教学常规管理，加强教学研究，努力提高自身的整体水平，全面提高教学质量。
二、工作目标：
1.以新课程设置为突破口，全面落实新课程标准。以课堂为凭借，培养学生的人文素养和科学素养，努力提高教学质量。
2.加强校本培训，确立课程标准的新理念，积极进行课堂教学改革，努力提高课堂教学水平。
3.加强教研能力，积极参与科研活动，使教研活动规范化、系列化、专题化和经常化，切实提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.进一步提高我校广播操的质量。
2.训练好校田径队,为县运动会做准备。
3.培养中高年级学生的运动兴趣，进一步掌握简单的技术动作，发展柔韧、反应、灵敏和协调能力。
4.使学生形成克服困难的坚强意志品质,建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德,在体育活动中具有展示自己的愿望和行为
四、具体措施及要求：
(一)改革体育教学，面向全体学生
为了增进学生的'身体健康，提高学生的心理健康水平，增强社会适应能力以获得体育与健康知识和技能，加强体育新课程标准的学习，学习先进理念，认真上好每一节体育课，上好体育教研课，促进学生健康成长，促进自身教学业务能力的提高。
(二)加强课余训练，争取早出人才
课余训练贵在坚持。本学期继续搞好校田径队，乒乓球队的训练。认真制订训练计划，多作总结，利用课余时间多外出学习先进经验，不断提高训练效果，加强科学训练，与学校领导多交流，与班主任密切配合，与家长多做思想工作，对运动员要高标准，严要求。在本学期的各项竞赛活动中取得好成绩。
1.开学初，我将根据本校工作的安排，结合我校体育组的实际情况，制定本校体育运动队训练计划。
2.加强对教材的理解，进一步培养学生的运动兴趣与运动能力。
3.认真备好每节课并保证每一节体育课学生都有收获。
4.立足平时课堂教学的质量监控，以“平时课”、“家常课”论质量、论教师的水平。注重教学过程的实效性，学科功能的本质性，质量效能的根本性，进一步深化对新课程质量管理。
(三)群体活动方面：
1.积极开展并落实好全校体育课外活动及课间活动的组织工作，引导学生积极参加各项小型体育竞赛活动，从而保证我校每位学生能达到每天在校有一小时的体育活动时间。
2.认真确保校田径队的正常训练制定好训练计划。
3.积极做好一年一度的小学生体质能力测试评价工作。
(四)田径队的训练与建设：
1.结合学校的实际，认真制定各运动队的训练计划。
2.在校田径运动会的基础上，做好运动员的选拔工作。
3.在坚持常年训练的基础上，逐步形成年龄梯队。
(五)体育教研：
1.继续加强师德修养，提高自身素质。
2.大家团结协作、文明办公、办公室内保持整洁。
3.积极参加学校组织的各种活动。
4.体育教师要以身作则，上课时，必须穿运动服和运动鞋。
5.主动支持、配合器材管理员保管好、使用好各种器材。
6.搞好器材室的卫生工作，维护好各项器材，学校场地及时发现安全隐患，确保体育活动的安全，随时督促学生维护场地的整洁。
新的学期，新的课程，新的理念，给我带来新的机遇，新的挑战，向我提出了新的要求。为全面提高教学质量而不懈努力。
田径耐力训练计划 2
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的提示下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为了使这支运动队有一个良好的开端，打下扎实的基础，同时使我校的体育运动有较大的发展，在将来的各项体育竞赛中取得优异的成绩。因此，我校教研组采用科学系统的`训练方法，结合学校特点、学生的年龄特征和现实运动水平，制定本学年田径运动队训练计划。
一、教学训练的任务：
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动事故。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
（1）各种徒手操，行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
（1）原地高抬腿跑。
（2）加速跑60米左右。
（3）站立式起跑30―40米。
（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）扛铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练3―4次，每次1小时左右。
四、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无"后顾之忧"。
七、全年训练计划大致分五个阶段：
1、开始训练阶段（建队、准备阶段）9—10月份
选拔队员，初步组建运动队。进行全面身体素质训练，观察运动员所表现出来的心理、身体、品德等素质，确定运动员能否适应日后的强化训练。
2、基础训练阶段（冬训阶段）11—1月份
进行高强度、大运动量的身体训练，主要以耐力素质为主，全面提高运动员的身体素质。
3、专项训练阶段3—5月份
巩固冬训的身体训练结果，加强专项素质和专项技术训练。学习和改进基本技术，提高专项技术水平。
4、保持和提高运动成绩阶段6—8月份
发展专门素质，熟练、完善、完整动作技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态。
5、模拟比赛阶段9—10月份
进行模拟比赛的训练，以适应比赛的场地、气候、环境等。主要是比赛性的练习，生理负荷大，尤其是负荷强度会达到或超过正式比赛的强度。
在运动训练这一长期的过程中，由于受多种因素的影响，其变化是难以较准确的预计的，能否达到预期的目标也是不易控制的。这就要求教练员把大体设想具体化，提出训练的具体内容、方法和手段，以及负荷的安排，保证训练目标的实现。
田径耐力训练计划 3
我校的体育工作在各级领导的关心支持下，在体育教师的共同努力下取得了优异的成绩，圆满完成了今年的体育工作。辞旧迎新，展望未来如何使我校的体育工作长盛不衰，发展优势项目，提高弱势项目，使学校体育全面提高。尽快选拔.补充新队员，让他们尽快成长起来，完成新老交替是今年学校能否取得好成绩的关键。根据《学校体育工作条例》和省、市、区体育传统学校管理工作实施意见和上级组织的各项比赛安排，结合学校自身实际，特制定本学年体育训练计划。
一、准备期：
第一阶段(2—6月)，包括一次寒假训练
寒假训练主要是提高身体机能能力，全面发展学生身体素质，提高技术动作的规范程度，使身体力量、柔韧、灵活性、协调性得到提高。因本阶段训练中有一次区小学生篮球赛，所以本阶段的另一重点要以篮球训练为主。
二、准备期：
第二阶段(7—9月)包括一次暑假训练
八月份暑假训练的重点要提高学生身体素质和运动能力，储存能量，为开学后的系统训练打好基础。9月份在学生已有基础的前提下，提高专项运动能力。
三、竞赛期
(10—12月)
10月中旬举办学校运动会检验前期训练效果，选拔学校代表制定后期训练重点，积极准备区运动会。
11—12月强化专项运动能力，提高专项运动成绩，充分发挥训练水平，形成良好的竞技状态参加各级比赛争取好成绩。
四、过度期：
1月前后
今年的竞赛基本结束，本阶段主要以积极的'放松休息为主，消除身体和心理的疲劳，为下一次的训练做好准备。
五、各阶段训练内容和重点
准备期第一阶段：
2月：寒假训练计划另定。
3月：
(1)篮球训练：熟悉球性练习、两人或多人传接球练习、投篮练习、三人对抗练习。
(2)、田径训练：发展有氧练习，循序渐进增大运动量以4000—5000米匀速跑为主。严抓跑专练习，发展学生速率如快频跑、下坡跑、30—60米快速跑。运用跳台阶、上坡跑、杠铃、哑铃、短绳、垫上练习等发展学生力量、速度、柔韧、协调等素质。
一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%
4月：
(1)篮球训练：在球性和基本功都提高的基础上还应加强，同时增加实战比赛，演练战术，使队员的比赛意识和配合能力得到一个提升。
(2)田径训练：注意技术动作的练习要规范到位，继续发展耐力素质，保持3000—4000米的匀速跑每周2—3次，速度练习多以60—80米/6-8组的快速跑为主，同时每天训练注意发展柔韧、协调、灵敏等素质。
一般身体练习：40%、篮球训练40%、专项训练20%
5月：篮球训练：减少基本功训练加强比赛战术、意识和配合的训练，使球队基本形成自己的风格和打法，积极参加各级比赛争取好成绩。
田径训练：一般身体练习减少，提高运动强度，用150米、300米、600米/4-6组提高无氧能力，提高素质积极配合篮球训练和比赛。
一般身体练习：50%、篮球训练40%、专项训练10%
六、准备期第二阶段训练内容
6月：在原有能力的基础上减少身体素质训练，强化专项运动技术和能力提高训练水平，积极发展力量、速度和耐力素质，使运动能力保持在一个更高的水平上，为以后的训练打下坚实的基础。
一般身体练习：40%、专项训练60%
7-8月假期训练计划另定
9月在假期训练的基础上学生的各方面能力都有所提高，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，增强运动能力，培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，逐渐形成竞技状态，为比赛作好准备。
一般身体练习：40%、专项训练60%
七、竞赛期训练内容重点
本阶段学生的各方面能力都达到一个最理想的标准，因此这一阶段主要注意各专项技术动作的改进和提高，在增强运动能力的同时，注意培养战术意识，注意心理素质的锻炼，调控运动量和强度，形成良好的竞技状态，积极参加各级比赛发挥最好的水平，争取好成绩。
一般身体练习：20%、专项训练80%
过度期训练内容：一月前后以球类、慢跑或积极的休息为主。
田径耐力训练计划 4
在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础
有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。
二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心
由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。
(一)间歇训练法
实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法
主要有下列几种：
1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。
2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。
3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。
4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。
5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。
6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。
运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。
(二)重复训练法
重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。
(三)变速训练法
在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。
发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。
专项素质训练：
（1）一般耐力训练
一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。
发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。
（2）专项耐力训练
中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的.计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
（3）速度训练
速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。
（4）身体训练
随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。
（5）有氧训练与无氧训练
中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。
1.技术训练
从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。
2.战术训练
中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。
3.心理训练
中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。
4.恢复训练
恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自己医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自己感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。
田径耐力训练计划 5
一、训练目标
本田径耐力训练计划旨在通过科学系统的训练方法，提高运动员的有氧耐力、无氧耐力及综合体能，为参加中长跑、马拉松、越野跑等耐力型田径项目比赛打下坚实基础。通过训练，增强运动员的心肺功能，提升肌肉耐力，优化跑步效率，最终达到提高比赛成绩的目的。
二、训练对象
面向具备一定田径基础，致力于提升耐力水平的青少年及成年运动员。
三、训练周期
本计划为期12周，分为基础期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、强化期（第9-11周）和赛前调整期（第12周）。
四、训练内容
1. 基础期（第1-4周）
目标：建立训练基础，逐步提升体能，预防运动伤害。
有氧跑：每周进行3-4次，每次30-45分钟，保持中低强度（心率控制在最大心率的60%-70%），注重跑步姿势和呼吸节奏。
力量训练：每周2次，重点加强下肢力量，包括深蹲、硬拉、腿举等，以及核心稳定性训练（如平板支撑、俄罗斯转体）。
柔韧性训练：每次训练前后进行，包括静态拉伸和动态拉伸，增加关节灵活性和减少肌肉紧张。
恢复与休息：保证充足睡眠，每周至少安排一天完全休息，避免过度训练。
2. 提升期（第5-8周）
目标：增加训练强度，提高有氧和无氧耐力。
间歇训练：每周2次，采用高强度短距离跑与低强度恢复跑交替进行，如400米全力跑后慢跑200米恢复，重复多组。
长距离慢跑：每周1次，逐渐增加距离至10-15公里，保持中等强度（心率控制在最大心率的70%-80%）。
力量训练：继续加强下肢和核心力量，可适当增加训练重量和次数。
营养与补水：重视训练期间的.营养摄入，保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入，训练前后及时补水。
3. 强化期（第9-11周）
目标：模拟比赛强度，提升比赛适应性。
节奏跑：每周1次，按照目标比赛配速进行长距离跑，如模拟半程马拉松或全程马拉松的配速进行训练。
山地或坡道训练：每周1次，增加训练的难度和多样性，提升腿部力量和心肺功能。
恢复性训练：在高强度训练后，安排轻松跑或瑜伽等恢复性训练，促进肌肉恢复。
心理调适：加强心理训练，提高比赛时的心理承受能力和自信心。
4. 赛前调整期（第12周）
目标：调整状态，确保最佳竞技状态。
减量训练：减少训练量和强度，避免疲劳积累，保持身体新鲜感。
技术回顾：复习跑步技术，优化跑步姿势和呼吸节奏。
充分休息：保证充足睡眠，减少社交活动，让身体充分恢复。
心理准备：进行积极的心理暗示，调整心态，树立必胜信心。
五、注意事项
1.训练前务必做好热身，预防运动伤害。
2.训练过程中注意倾听身体信号，避免过度训练。
3.根据个人体质和训练进展适时调整训练计划。
4.保持与教练的沟通，及时反馈训练情况。
5.注意饮食卫生，避免食物中毒或肠胃不适影响训练。
田径耐力训练计划 6
一、训练目标
本田径耐力训练计划旨在通过科学系统的训练，提升运动员的有氧耐力、无氧耐力及肌肉耐力，从而增强运动员在长跑、中长跑、马拉松等耐力项目中的竞技表现。训练将注重心肺功能的提升、肌肉耐力的增强以及跑步技术的优化，确保运动员在比赛中能够保持稳定的配速和出色的体能状态。
二、训练周期
本计划为期12周，分为基础期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、强化期（第9-11周）和赛前调整期（第12周）。每个阶段根据运动员的身体状况和训练进展进行适当调整。
三、训练内容
1. 基础期（第1-4周）
目标：建立耐力基础，提高心肺功能，逐步适应训练强度。
内容：
有氧长跑：每周进行3-4次，每次训练时间控制在60-90分钟，以慢跑为主，保持心率在最大心率的60%-70%之间。
间歇训练：每周1-2次，采用短距离快速跑与慢跑或步行恢复相结合的方式，提高无氧阈值。
力量训练：每周2次，重点加强下肢（腿部、臀部）和核心肌群的力量，为长距离奔跑提供支撑。
柔韧性训练：每次训练前后进行，预防运动损伤，提高动作幅度和效率。
2. 提升期（第5-8周）
目标：增加训练量，提高训练强度，进一步提升耐力水平。
内容：
有氧长跑：增加单次训练时间至90-120分钟，每周4-5次，适当提高跑步速度，使心率保持在最大心率的70%-80%之间。
长距离间歇训练：每周1-2次，增加间歇跑的距离和强度，如进行2000米或3000米的间歇跑，提高乳酸耐受能力。
力量训练：继续加强下肢和核心肌群的力量训练，同时增加一些爆发力训练，如跳跃练习。
技术训练：结合视频分析，纠正跑步姿势，优化呼吸和步频步幅，提高跑步效率。
3. 强化期（第9-11周）
目标：模拟比赛强度，提升运动员的竞技状态和心理承受能力。
内容：
模拟比赛训练：每周至少进行1次完整的模拟比赛，按照比赛节奏进行训练，检验训练成果。
高强度间歇训练：增加间歇训练的强度和密度，如进行多组400米或800米的'全力冲刺，提高速度和耐力。
恢复与调整：注重训练后的恢复，增加恢复性训练如瑜伽、拉伸和按摩，确保身体得到充分休息。
心理调适：进行心理辅导，帮助运动员调整心态，增强比赛信心。
4. 赛前调整期（第12周）
目标：调整身体状态，减少训练量，确保运动员以最佳状态迎接比赛。
内容：
减量训练：减少训练量和强度，避免过度疲劳，保持身体新鲜感。
技术巩固：重点进行技术细节的巩固和微调，确保比赛时技术动作准确流畅。
营养与休息：加强营养补充，保证充足睡眠，促进身体恢复。
心理准备：进行赛前心理调适，帮助运动员建立积极的比赛心态，克服紧张情绪。
四、注意事项
1.训练前应进行充分的热身活动，预防运动损伤。
2.训练过程中要密切关注运动员的身体反应，及时调整训练计划。
3.合理安排训练与休息的时间比例，确保运动员有足够的恢复时间。
4.注意饮食营养搭配，保证运动员摄入足够的能量和营养素。
5.定期进行身体检查，评估训练效果，及时调整训练方案。
田径耐力训练计划 7
一、训练目标
本田径耐力训练计划旨在通过系统、科学的训练方法，全面提升运动员的有氧耐力、无氧耐力及综合体能，为长距离跑（如800米、1500米、5000米及马拉松等）项目打下坚实基础。通过训练，增强运动员的心肺功能，提高肌肉耐力，优化跑步技术，最终提升竞赛成绩。
二、训练原则
循序渐进：根据运动员的体能基础逐步增加训练强度和量。
全面性：结合有氧、无氧、力量、柔韧性等多方面训练。
个性化：根据每位运动员的身体状况、技术特点和训练进展调整训练计划。
恢复与营养：重视训练后的恢复与营养补充，确保运动员能够以最佳状态投入下一次训练。
三、训练周期安排
本计划为期12周，分为基础期、提升期和竞赛准备期三个阶段。
（一）基础期（第1-4周）
目标：增强心肺功能，提高基础耐力，调整身体状态。
有氧运动：每周进行3-4次长跑训练，每次训练时长逐渐增加，从30分钟开始，每周增加5-10分钟，直至达到60-90分钟。心率控制在最大心率的.60%-70%之间。
间歇训练：每周1-2次，采用短距离快跑与慢跑或休息交替的方式进行，如400米快跑+200米慢跑，重复4-6组，每组间休息充分。
力量训练：每周2次，重点加强下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等，同时加入核心稳定性训练。
柔韧性训练：每次训练前后进行，包括静态拉伸和动态热身，减少运动伤害风险。
（二）提升期（第5-8周）
目标：提升无氧耐力，优化跑步技术，增强肌肉耐力。
长距离耐力跑：每周1次，距离逐渐增加到10-15公里，心率控制在最大心率的70%-80%之间。
高强度间歇训练：增加间歇训练的强度和频率，如300米全力冲刺+300米慢跑恢复，重复8-10组，每组间休息时间缩短。
技术训练：每周安排1次技术训练课，重点改进跑步姿势、呼吸节奏和步频步幅。
力量训练：继续加强下肢和核心力量，增加训练重量和组数，同时加入爆发力训练。
（三）竞赛准备期（第9-12周）
目标：模拟比赛环境，调整状态，提升比赛适应能力。
模拟比赛：每周至少1次模拟比赛，距离和强度根据目标赛事调整，全面检验训练成果。
减量训练：赛前一周开始逐渐减少训练量和强度，确保身体得到充分恢复。
战术训练：根据比赛策略进行战术演练，包括起跑、途中跑、冲刺等环节的配合。
心理调适：加强心理辅导，帮助运动员建立自信心，缓解赛前紧张情绪。
四、注意事项
1.训练前应充分热身，预防运动伤害。
2.训练过程中注意监测心率，确保训练强度在安全范围内。
3.训练后及时补充水分和营养，促进恢复。
4.定期检查身体状况，如有不适及时调整训练计划或寻求专业医疗建议。
5.保持积极的心态，享受训练过程，持之以恒地追求进步。
田径耐力训练计划 8
田径耐力训练是提升运动员在长时间内持续承受负荷与训练的能力，对于提高整体运动表现至关重要。以下是一个详细的田径耐力训练计划，旨在帮助运动员全面提升耐力水平。
一、训练目标
1.增强有氧能力：通过持续训练提高心肺功能，增强氧气的吸收和利用效率。
2.提升耐力水平：在较长时间内保持稳定的运动速度，减少疲劳感。
3.提高肌肉耐力：通过力量训练增强肌肉在长时间运动中的抗疲劳能力。
二、训练周期划分
基础阶段（第1-4周）：以适应性训练为主，提高运动员的身体素质和耐力基础。
强化阶段（第5-12周）：加强耐力训练强度，提高运动员的耐力水平和运动技术。
赛前调整阶段（第13-16周）：减少训练量，调整运动员状态，为比赛做好充分准备。
三、具体训练计划
1. 基础阶段（第1-4周）
目标：提高心肺功能和基础耐力。
训练内容：
每日训练：慢跑30分钟，每周5天。
间歇训练：每周2次，每次进行10次100米冲刺和100米慢跑交替训练，间歇时间为30秒。
力量训练：每周2次，进行基础的力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每次训练3组，每组12-15次。
2. 强化阶段（第5-12周）
目标：提升耐力水平和运动技术。
训练内容：
长距离耐力跑：每周2次，每次进行3000-5000米长跑，保持中等强度，注重呼吸和节奏的控制。
间歇训练：每周3次，采用金字塔式间歇训练法，从30秒高强度跑开始，逐渐增加至90秒，然后逐渐递减，每次高强度跑后休息1.5倍的时间。
力量训练：每周2次，进行针对性的力量训练，如腿部推举、引体向上、卧推等，每次训练4组，每组8-12次。
技术训练：每周1次，结合耐力跑进行技术改进，如跑步姿势、呼吸技巧、摆臂动作等。
3. 赛前调整阶段（第13-16周）
目标：调整运动员状态，减少训练量，避免过度疲劳。
训练内容：
减量训练：每周减少一次长跑训练，增加一次轻松跑或恢复性训练。
模拟比赛：每周进行1-2次模拟比赛，让运动员适应比赛节奏和强度。
力量训练：维持每周2次的力量训练，但减少训练量，避免肌肉疲劳。
休息与恢复：保证充足的'休息和睡眠，进行适量的拉伸和放松训练，促进肌肉恢复。
四、注意事项
1.热身与拉伸：每次训练前后都要做好充分的热身和拉伸，预防运动损伤。
2.饮食与营养：合理安排饮食，保证营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，支持训练需求。
3.休息与恢复：保证充足的睡眠和休息时间，避免过度疲劳和训练过度。
4.监测与调整：定期监测运动员的身体状况和训练效果，根据具体情况调整训练计划。
通过以上训练计划的实施，运动员的耐力水平将得到显著提升，为田径比赛打下坚实的基础。
田径耐力训练计划 9
一、训练目标
本田径耐力训练计划旨在通过科学系统的训练，提升运动员的有氧耐力、无氧耐力及整体体能水平，为长距离田径项目（如800米、1500米、5000米、10000米等）及需要良好耐力基础的短距离项目（如400米）打下坚实基础。通过训练，增强运动员的心肺功能，提高肌肉耐力，优化跑步效率，最终达到提升比赛成绩的目的。
二、训练原则
循序渐进：根据运动员的体能基础和训练水平，逐渐增加训练强度和量。
全面发展：结合力量、速度、柔韧性等多方面的训练，促进运动员全面发展。
个性化：根据每位运动员的特点和需要，制定个性化的'训练计划。
恢复与营养：重视训练后的恢复和营养补充，确保运动员能够持续高效训练。
三、训练周期安排
本计划为期12周，分为基础期、提升期和冲刺期三个阶段。
1. 基础期（第1-4周）
目标：增强基础体能，提高心肺功能，建立正确的跑步姿势和呼吸技巧。
内容：
有氧长跑：每周3-4次，每次30-45分钟，保持中低强度（心率控制在最大心率的60%-70%）。
间歇训练：每周1-2次，采用短距离快速跑与慢跑或步行交替的方式，提高无氧耐力。
力量训练：每周2次，重点加强下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等。
柔韧性训练：每次训练前后进行，包括静态拉伸和动态拉伸，预防运动损伤。
2. 提升期（第5-8周）
目标：在保持有氧能力的基础上，提高无氧耐力和速度耐力。
内容：
长距离节奏跑：每周1次，模拟比赛节奏进行的长距离跑，帮助运动员适应比赛强度。
间歇训练：增加间歇训练的频率和强度，缩短恢复时间，提高无氧代谢能力。
力量训练：继续加强下肢力量，同时增加核心肌群的训练，提高身体稳定性。
技术训练：结合视频分析，纠正跑步姿势，优化跑步效率。
3. 冲刺期（第9-12周）
目标：调整状态，提升比赛能力，确保运动员在最佳状态下迎接比赛。
内容：
减量训练：减少训练量和强度，避免过度疲劳，同时保持一定的训练刺激。
模拟比赛：每周至少1次模拟比赛，让运动员熟悉比赛流程，调整比赛策略。
恢复与放松：增加恢复性训练，如瑜伽、轻量有氧等，帮助运动员缓解身心压力。
营养与心理：加强营养补充，确保运动员有足够的能量储备；进行心理辅导，增强比赛信心。
四、注意事项
1.训练前充分热身，预防运动损伤。
2.训练过程中注意监测心率和身体状况，及时调整训练计划。
3.保证充足的睡眠和饮食，促进身体恢复。
4.定期检查身体，及时发现并处理潜在的健康问题。
5.保持积极的心态，享受训练过程，勇敢面对挑战。
田径耐力训练计划 10
一、训练目标：
（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能，为xx年区运动会做好准备。
二、训练重点：
重点抓投掷，短跑项目的训练，以争取在区比赛中获得好的成绩。
三、训练时间：
20xx年3月——20xx年5月份
四、准备阶段：
挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的'力量，柔韧、弹跳等素质。
要求：
1、运动员出席准时；
2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间有竞争意识。
五、过度期：
根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。
要求：
1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能；
2、提高自我保护意识，避免发生伤害事故。
六、巩固和提高阶段：
本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。
田径耐力训练计划 11
一、训练目标
1.提高运动员的有氧耐力水平。
2.增强心肺功能，使运动员能在长时间、高强度的比赛中保持稳定的运动表现。
3.提升肌肉耐力，减少运动中的疲劳感。
二、训练原则
循序渐进：根据运动员的体能状况和训练进展，逐渐增加训练量和强度。
全面性：结合多种训练方法，如长跑、间歇训练、重量训练等，以全面发展运动员的耐力素质。
适应性：根据运动员的反馈和身体状况，适时调整训练计划。
三、训练内容
1. 长跑训练
目的：提高有氧耐力，增强心肺功能。
方法：每周安排2-3次长跑训练，每次训练距离根据运动员的体能状况逐渐增加。建议从较低的距离开始，如5公里，逐渐增加到10公里或更长。
注意事项：保持适当的跑步节奏和呼吸频率，避免过度训练导致疲劳和受伤。
2. 间歇训练
目的：提高无氧耐力，增强肌肉力量和爆发力。
方法：采用高强度短距离跑与低强度恢复跑交替进行的方式。例如，进行10组400米跑，每组之间休息60-90秒。
注意事项：根据运动员的实际情况调整间歇时间和跑动距离，确保训练的有效性和安全性。
3. 重量训练
目的：增强肌肉力量，提高跑步效率。
方法：每周安排1-2次重量训练，重点训练下肢肌肉群，如大腿、小腿和臀部肌肉。可以使用哑铃、杠铃或器械进行训练，每个动作进行8-12次，进行3-5组。
注意事项：确保正确的动作姿势和呼吸方式，避免受伤。
4. 交叉训练
目的：增加训练的多样性，提高全身耐力水平。
方法：除了跑步外，还可以进行游泳、骑自行车等有氧运动，以及瑜伽、拉伸等柔韧性训练。这些训练有助于缓解跑步带来的'肌肉紧张和疲劳感。
注意事项：根据运动员的喜好和身体状况选择合适的交叉训练项目。
四、训练计划示例
周一：长跑训练（8公里）+ 拉伸放松
周二：重量训练（下肢肌肉群）+ 瑜伽
周三：休息或轻松跑（3公里）
周四：间歇训练（10组400米跑）+ 拉伸放松
周五：交叉训练（游泳或骑自行车）+ 拉伸放松
周六：长跑训练（10公里）+ 拉伸放松
周日：休息或轻松活动
五、注意事项
1.在训练过程中，要密切关注运动员的身体状况和反应，及时调整训练计划。
2.确保运动员在训练前进行充分的热身活动，以降低受伤风险。
3.训练后要进行适当的拉伸放松活动，帮助肌肉恢复和减少疲劳感。
4.保持良好的饮食和休息习惯，为训练提供充足的能量和恢复条件。
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