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跑步应该吃的水果
跑步是最常见的运动健身方法,也是最简单的,所以受到很多人的青睐。
跑步最佳的6种食物
香蕉:如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。
南希·克拉克女士建议,吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
浆果:经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
花菜:花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,据南希·克拉克女士介绍,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
低脂酸奶:跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
瘦牛肉:牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。
如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
三文鱼:三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。
跑步后吃什么好【2】
多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。
多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。
但从今天起,不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。
这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。
此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。
还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
植物食物连皮吃。
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。
这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
每天喝奶、吃奶制品。
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。
除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。
对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。
而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。
更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。
还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。
跑步后应该吃的水果【3】
一、含糖和含水都很丰富的十大水果
1. 香蕉
几乎所有马拉松比赛赛中赛后补给都会提供香蕉,为什么香蕉成为首选而不是别的,因为100克香蕉含热量91大卡,含水分75克,且便于安全卫生地食用,所以香蕉成为补给之王,决不是盖的!
2. 椰子
100克椰子含糖量时几乎所有水果中最高的,达到了231大卡,含水分52克。
100克大米的热量也就340大卡,椰子的热量达到大米的2/3,吃椰子几乎相当于吃主食!
3. 鲜枣
100克鲜枣含122大卡热量,含水67克。
鲜枣同样是营养价值极高的水果,富含人体所必需的有机酸、胡萝卜素和微量元素,尤其维生素C含量惊人。
4. 菠萝蜜
100克菠萝蜜含热量103大卡,含水 73克。
菠萝蜜是热带水果,也是世界上最重的水果。
菠萝蜜中含有丰富的糖类、B族维生素、维生素C、矿物质等。
吃菠萝蜜时,以防出现过敏的现象,可将黄色的果肉放到淡盐水中泡上几分钟。
5. 人参果
100克人参果含热量80大卡,含水77克。
人参果富含糖和多种维生素、氨基酸以及微量元素。
我国四大名著之一《西游记》中提及此果并加入了神话色彩。
6. 柿
100克柿含热量71大卡,含水81克。
柿子营养价值很高,含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡萝卜素、维生素C。
所含维生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。
7. 荔枝
100克荔枝含热量70大卡,含水81克。
荔枝营养丰富,含葡萄糖,蔗糖以及维生素A、B、C,叶酸,氨基酸等各种营养素。
8. 桂圆
100克桂圆含热量70大卡,含81克。
桂圆含丰富的葡萄糖、蔗糖,含铁量也比较高。
桂圆含有有多种氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣质、胆碱等是其强大滋补能力的来源。
9. 甘蔗汁
100克甘蔗汁含64大卡热量,含水83克。
甘蔗含有丰富的蔗糖、葡萄糖及果糖,此外甘蔗的含铁量也非常丰富,铁可以帮助血红蛋白合成从而有利于增加红细胞数量,间接有助于耐力提升。
10. 猕猴桃
100克猕猴桃含56大卡热量,含水83克。
猕猴桃的质地柔软,口感酸甜,味道被描述为草莓、香蕉、菠萝三者的混合。
猕猴桃营养价值极高,在前三位低钠高钾水果中,猕猴桃由于较香蕉及柑桔含有更多的钾而位居榜首。
同时,猕猴桃中的维生素含量极高,约为柑桔5-10倍。
二、含水丰富、含糖较少的十大水果
对于立志跑步减肥的跑友们,则不希望摄吃水果时摄入太多糖,只需补水即可,我们推荐含水丰富,含糖较少的10大水果。
1. 黄瓜
100克黄瓜,热量只有15大卡,含水量高达96克,所以绝对是胖纸们跑步后应该吃的头号水果!
2. 杨梅
100克杨梅含热量28大卡,含水92克。
3. 草莓
100克草莓含热量30大卡,含水91克。
4. 梨
100克梨含热量32大卡,含水90克。
5. 芒果
100克芒果含热量32大卡,含91克。
6. 西瓜
100克西瓜含热量32大卡,含水92克。
夏季吃水果西瓜是首选,人们往往认为西瓜含糖高,其实西瓜含糖并不高,只不过我们容易吃多,造成糖摄入显得偏多。
7. 杏
100克杏含热量35大卡,含水90克。
8. 柠檬
100克柠檬含热量35大卡,含水91克。
9. 李
100克李含热量36大卡,含水90克。
10. 枇杷
100克枇杷含热量39大卡,含水89克。
此外,水果本身就是一类食物,即使不运动也应当摄入,减肥人群应当控制糖摄入的总量,包括水果。
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