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男生锻炼胸部肌肉的方法
要锻炼腹肌，怎么做?各位男生，请看：
【男生锻炼胸部肌肉的方法一】：伏地挺身
预备姿势：面朝下平躺在地上，双手放置在肩膀稍外侧，指尖与锁骨平行。
确认手肘与躯干成四十五度角。
双脚脚尖直立。
动作：将你的腿与臀部抬离地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。
恢复时弯曲手臂，使你的身体(在单一平面)降低。
运动轨迹：身体平面向上的弧形循环动作，以你的脚作为施力点。
藉由以下姿势平衡
1.膝盖保持固定。
2.以稳定的姿势固定脚踝。
3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部稳固。
注意
单一平面运动，也就是从头到脚踝为一直线。
避免
1.分段抬举例如：肩膀在臀部提起前升高或是顺序相反。
2.肩膀向耳朵抬高。
3.头部向前移动。
变化
1.藉着膝盖向地面弯曲来缩短杠杆距离。
维持相同的动作与运动顺序。
2.爽手放置于健身球上，使身体角度提高四十五度。
3.将双脚放在健身球上。
4.单脚抬高并维持相同的运动模式与顺序。
【男生锻炼胸部肌肉的方法二】：毛巾飞鸟
预备姿势：以伏地挺身姿势从上方开始(就是手臂完全伸直)，双手张开略比肩宽放在毛巾上，让毛巾在你胸部正下方绷紧。
动作 ：当躯干挺直且手臂伸展时两手并拢，将双手分开回到开始姿势。
运动轨迹：当双手并拢时，利用脚趾作为杠杆支点使你的躯干(脊椎)臀、及腿抬高。
藉由以下姿势平衡
1.臀部抬高，膝盖和脚踝固定。
2.整个过程中，肩膀保持下压、收缩。
注意
保持手臂位于胸部下方并与你的躯干垂直。
避免
1.头部向前垂落或弯曲，或弯曲你的手肘。
2.改变脊椎的位置。
3.抬高或扩展肩胛骨。
【男生锻炼胸部肌肉的方法三】：上斜哑铃飞鸟
预备姿势：以肩膀高于臀部(最多不超过六十度角)的姿势坐在斜长凳上。
哑铃高举过胸，让你的掌心彼此相对，手肘微弯。
肩胛骨紧贴斜长凳，保持脊椎直中，双脚平放于地。
动作：手肘弯曲，双手朝两侧推开：吸气，直到你的手落下到低于胸部的高度。
藉着挤胸将负重带回到起点位置;沿着相同的路径回到起点时，缓缓吐气。
运动轨迹：当手拿哑铃离开起点位置时，便以与地面而非长凳平行的弧形分开、落下。
藉由以下姿势平衡
1.维持紧握哑铃，前臂(二头肌与三头肌)收缩。
2.确定自始至终你的肩胛骨与长凳保持接触。
3.保持双脚平坦、脖子伸长。
注意
1.当重量下降时，你的胸部与胸廓抬高。
2.回到起点位置时，脊椎与肩膀保持相同位置。
避免
1.你的头、下颚离开长凳。
2.肩膀向耳朵方向提高。
3.当重量下降时手肘过度弯曲，或是重量上升时手肘摊平。
变化
将长凳等距摆放在两个低滑轮之间，握住把手使其位于你的胸部之上。
维持相同的动作模式与顺序。
【男生锻炼胸部肌肉的方法四】杠铃推举
预备姿势：仰卧于长凳上，手握杠铃过胸，让手臂位于锁骨正上方。
手臂应伸直，肩胛骨和双脚平坦、脊椎置中。
双手张开略比肩宽，手掌从上而下以大拇指扣住横杆的方式握紧。
动作：吸气并将杠杆降至胸口，继续下降或是到达略高于乳尖线的位置。
吐气并朝着天花板伸展你的手臂，直到恢复到起点。
运动轨迹：横杆下降保持水平。
在下降时，躯干会从锁骨朝着胸部中段有些微往下的情形，再上举就会恢复。
藉由以下姿势平衡
1.在整个过程里维持脊椎置中，前臂与横杆垂直(位于正下方)。
2.确定你的肩、头和臀部与长凳保持接触。
注意
1.保持胸廓张开并下降的过程中抬高。
2.在杠铃升起时肩膀维持收缩且远离你的耳朵。
避免
1.使重量迅速落下。
2.使横杆在胸部上下跳动。
3.在动作过程中改变脊椎位置。
4.将脚抬离地面。
变化
双手距离拉近握住横杆，维持相同的动作模式与运动步骤。
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