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男士减肥方法排行榜
男士怎么减肥最快最有效?快来看看小编整理的男士减肥方法排行榜吧。
最快速的减肥方法排行榜
第十名——力量训练训练
单纯的只做力量训练对于减肥来说是最慢的一种方法。
我们知道力量训练最根本的目标是发展肌肉体积和肌肉力量,而不是消耗的脂肪。
通过阻力训练对肌肉纤维施加刺激,导致肌纤维破裂产生良性发炎,再给身体补充丰富的营养物质,让肌肉纤维超量恢复,达到增大肌肉体积和肌肉力量的效果。
典型的代表是非赛季的健美运动员、大力士,这些是单纯只做力量训练的体型。
很多人可能会说举重运动员的体脂肪也很少,那是因为比赛体重有级别限制,如果相同体重想举起更大的重量,只有尽可能增加肌肉比例才能举起来更好的成绩,举重运动员也会做一些刷脂的针对性训练。
根据研究表明,在饮食比例变化不大的情况下,进行连续10周的力量训练体重可减轻1.8公斤,所以说抗阻力训练不是减肥的主要手段。
它对身材改变帮助比较大的是改变身体的瘦体重比例,在相同体重下身体的肌肉含量越高,脂肪含量越少。
而且相同重量的肌肉体积仅是脂肪体积的四分之一,所以很多人练了一段时间力量训练,体重变化不大,但是身型变化是比较大的,譬如腰围会减少很多。
所以我们看到很多案例说一个人在体重相同,肌肉含量不同的情况下,肌肉含量更多的人身材看着更瘦的。
如果从身体对训练的适应性来说,力量训练是增加体重的一个很好的方法。
身体是很智能的机器,它会根据外界的环境刺激来调整的自己的状态以更好的适应环境。
譬如天气热的时候我们会通过排汗来降低体温,天气冷的时候,身体会通过肌肉颤抖来产生热量(打冷颤),同样身体对力量训练的适应性也是如此。
力量训练器械以哑铃和杠铃为主,这些器械训练在负重训练时会改变身体的重心(弯举、硬拉、划船等)。
在举起和下落的时候如果重心不稳定,完成动作就会比较困难,身体为了训练的时候更稳定,会想尽一切办法让重心稳定,一个有效的途径就是增加体重,这就是为什么大力士的体型这么庞大的原因之一。
同样作为力量训练里面的徒手训练,因为负荷是自身体重,身体为了能够更轻松的完成动作,在阻力不变的情况下,最有效的方法就是减轻身体重量,这就导致了一些街头健身选手身材精瘦,肌肉线条清晰,但是肌肉体积和健美比着差距很大。
力量训练有另外一个好处,即使停止训练也会让你胖的更慢。
身体的肌肉每增加1.4公斤,基础代谢就会提高7%,基础代谢越高表明身体每天消耗的能量越多,在摄入热量不变的情况下,人就越不容易发胖。
2012年的一项研究表明,不进行力量训练的成年人每10年肌肉会减少2.3公斤,基础代谢每10年会下降3%-8%,这就是很多人为什么说我年轻体重比现在重,吃的比现在多,身材反而比现在更好的原因。
所以有时候减肥不能只盯着体重,身体的围度、肌肉脂肪比例、身材比例都比体重称上的数字更重要。
第九名——有氧运动
先解释一下什么是有氧训练和无氧训练。
有氧训练也叫心肺功能训练,它的定义是:①能使用大肌群②有节奏或动态③能量供应以有氧系统为主的④持续一段时间(15分钟以上)⑤中低强度(40%-85%),只有符合以上几个条件才能称之为有氧运动(ACSM,2010)。
所以跑步5分钟不是有氧运动,因为持续时间不够长;平板支撑半小时也不算,因为不是动态的;百米冲刺也不能算,因为强度太高了;二头弯举半小时也不算,因为没有大肌群参与。
无氧训练定义是在训练时供能系统以ATP-CP和乳酸系统供能为主,能量产生时不需要氧气参与。
下面简单讲一下聊一下身体的三大能量系统:ATP-CP、乳酸和有氧系统。
打个比方身体好比汽车,汽车的能量来源可以分为天然气、汽油、电这三种。
ATP-CP好像汽油一样,优点是产生能量快(加速快),不需要氧气参与,缺点是时间短10秒以内就结束了。
乳酸系统好比天然气供能速度仅次于ATP-CP系统(加速度中等),也不需要氧气参与,缺点是持续时间也不长(10-90s)。
有氧系统供能的强度不太高(加速慢),有氧气参与,在低强度下不限时间的供能。
详细的对比可以看以下表格。
通过上面的能量来源可以看出,前两种能量系统脂肪不参与分解供能,仅有氧系统供能的时候脂肪参与,所以有氧运动单纯从减脂肪来说的话是优于力量训练的,因为力量训练都是以ATP-CP和乳酸系统为主的。
由于有氧运动也是以自身体重为负荷的训练,身体为了保持良好的运动能力,会趋向于减轻体重来提高运动表现。
不过长时间的恒速有氧训练刚开始减肥效果比较好,过了8周以后就比较难了,在常见跑步误区的那篇文章里我讲过:
加拿大坦帕大学的研究发现恒速有氧运动(如慢跑40分钟以上)刚开始减肥效果很好,但是过了8周以后,身体的有氧能力就不会提升,体脂肪也不会下降了。
这是因为身体是很智能的机器,是针对效率所设计的。
若是一遍又一遍的重复相同的动作,动作会变得越来越容易。
身体的新陈代谢也会适应,这样相同的运动量会消耗更少的热量。
如果一个人持续进行6到8周有氧运动之后,身体会进入有氧能力高原期。
此时你做再长时间的有氧运动也无法减去体脂肪和提升有氧能力。
如果你想通过节食来减脂更是不可行的。
节食会让你没有能量做有氧运动,反而降低有氧能力,相应的也会降低你的燃脂能力。
第八名——有氧运动加力量训练
2013年Schwingshacki及其同事做过一项研究,对有氧运动、力量训练、有氧运动结合力量训练三种训练方式对于维持身体健康、减去体重的结果进行分析后发现,有氧运动结合力量训练的效果最佳。
他们发现与其他形式的训练方式相比,这两种训练结合的方式对于改变体重、腰围、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推荐人们尽可能用这种方式来防治超重和肥胖。
第七名——健康饮食
健身界有一句耳熟能详的话:三分练七分吃。
如果吃的好(健康、营养搭配均衡、热量适中,不是吃的少),减肥的效果真的比训练来的快。
如果训练方案做的很好,练完还是胡吃海喝,对于减 体重帮助不大。
减肥的根本目标就是制造一个热量缺口,不论训练也好,饮食控制也好,只要能制造出来热量缺口脂肪都会消耗。
对于很多人来说,刚开始减肥运动强度不可能太高,除非是练起来不要命的拼命三郎,但是体能差的人如果单次的超负荷训练容易引发横纹肌溶解综合症、心脏停搏等安全事故。
相对于依靠超高的运动量来制造热量缺口,通过健康饮食会更容易做到一些,效果也会更快。
通过健康饮食对于体重控制效果比较快,但是想拥有很好的身材形状是不可能,注定与马甲线和翘臀无缘。
第六名——有氧加力量加健康饮食
不用多解释了,三个的优点结合到一块,效果肯定是1+1+1>3的翻倍效果,不论是减体重还是塑形,目前最佳的改善身材法门。
安全性高、见效快,不过需要付出很多的精力和时间,还需要足够的耐心。
第五名——节食
论减体重效果,节食相比与以上方法见效更快(类似方法还有催吐和辟谷),很多人刚开始通过节食一周能瘦3、4斤。
但节食越久,减去的体重会越来越少,在节食减肥满六个月后,人体的基础代谢率会降至40%,最终节食减肥会碰到无法逾越的平台期,而且只要稍微恢复正常饮食,体重就会快速反弹,因为身体经历了能量饥荒,这个时候会拼命储存更多的脂肪来应对下一次的饥饿环境(节食),同时还由于基础代谢的降低,这就导致很多人节食减肥越减越肥。
长期节食减肥还会造成以下危害:
营养素摄入的不平衡使身体出现不适
对肠胃等内脏器官造成损伤
由于节食减肥会出现难以超越的平台期,故最终导致反弹现象。
第四名——大病一场
如果一个人最近体重无缘无故的轻了很多,那很可能就是身上会有重大疾病发生。
譬如相思病、肿瘤,这些疾病会让人短时间迅速消瘦。
虽然正常人绝对不会用这个减肥方法,但是有一些人会采取行对缓和的类似手段,譬如有些模特为了常年保持瘦弱的身材会采用吃蛔虫的减肥方法。
这种方法确实可以保持一种枯瘦如柴的身材,但是蛔虫可以通过你的肠道进入到你的肝、胆、肺、肾、甲状腺等位置,并且会大量在这些位置繁殖,为宿主带来无尽的痛苦和各种疾病炎症,更为严重会引起的肠道和胆道梗阻导致死亡。
第三名——截肢
很多人看了之后觉得是我在忽悠你,谁会傻到截肢减肥。
截肢的真没有,不过类似于截肢的减肥方法还真有。
对于一些不想运动,不想节食,还想减肥或者保持身材的人群来说他们会采取另外一种方法——切胃。
切胃减肥是一种很有效的减肥方法,但是后遗症也比较多,切胃手术的人一旦稍微吃多,就马上会引起恶心呕吐,同时由于身体吸收的营养物质也变少了,还可能造成营养不良的情况。
所有的手术都是有风险的,切胃减肥也不例外。
除非是过度肥胖,面临更易发生糖尿病及各类心血管疾病的威胁,可以采用切胃减肥降低严重肥胖带来的健康风险,一般的肥胖并不建议采用此种手术来达到减肥的目的。
第二名——抽脂
抽脂减肥是最快的一种减肥手段,利用负压真空吸引器和吸引管,由皮肤切口进入皮下,将局部的脂肪吸出,达到局部减脂的效果,但是抽脂手术不是所有人都适用,也不是所有部位都可以进行,更不是想吸多少就吸多少,必须有专业的术前检查和术后护理,吸脂手术存在一定风险,最危险的并发症是脂肪栓塞、大量出血及感染,同时还有一个缺点价格昂贵。
第一名——白日梦
见效快、安全、无副作用,精神上还能比较愉悦,随时随地可以进行,瘦多少瘦多少,想瘦那个部位瘦那个部位。
减肥良方,你值得拥有!
男人运动减肥方法
第一组:仰卧起坐(一)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。
至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。
另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。
难度较第一组高,效果亦较第一组强。
若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:曲膝抬腿(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。
肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。
在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。
同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。
重复数次后做另一侧 。
第七组:侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组:悬抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。
运动时切勿双腿晃动,也勿打直。
此运动是很好的强化腹肌运动。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,除运动外,中医还有一些其他快速减肥法,如:拔罐减肥法是通过在相关穴位附近拔罐,促进脂肪消耗的。
点穴减肥法是通过按摩特定的穴位来出尽脂肪消耗的。
磁石经络法是通过乐美塑身每,日贴中的磁石和黑膏药的共同作用,来通经络,促进脂肪消耗的。
男人减肥吃什么好
1、冬瓜
具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重。
如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪。
此外,冬瓜富含维生素,且含热量较低。
2、黄瓜
内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪,黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅大便,且热量含量也较低。
3、丝瓜
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅,且含热量也很低。
此外,丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
4、白萝卜
含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积。
白萝卜也有通气和促进排便的作用
5、紫菜
纤维含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,还有清热利尿的功能。
6、韭菜
含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积。
7、海带
含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富),有通便和利尿的功能。
8、绿豆芽
水分含量多,热量极少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功能。
9、辣椒
具有消耗体内脂肪的功能,且富含维生素,热量含量也较低。
10、苹果
含有果胶质,这是一种可溶性纤维质,有助于降低胆固醇。
苹果还富含粗纤维,能吸收大量的水份,减慢人体对糖的吸收,同时它还能刺激肠道蠕动,促进排便。
11、柠檬
含较多的柠檬酸,能促进胃液的分泌,促进肠蠕动,利于通便。
12、茶
普遍认为,茶具有消除油腻,减脂和降脂的作用。
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