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跑步时应了解的注意事项

时间:2022-10-06 00:07:24 学习方法 我要投稿
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跑步时应了解的注意事项

  跑步前我们一定要了解跑步时应了解的注意事项,这样才不会伤到自己的身体!朋友们,跑步时应了解的注意事项已经为大家准备好啦,一起来看看吧!

跑步时应了解的注意事项

  跑步姿势要合理。

  上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。

  跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。

  注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

  跑步中的呼吸问题很重要。

  呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。

  每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

  运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。

  运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。

  跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。

  如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。

  锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。

  有人认为在下午4~5点钟活动较好。

  其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。

  这要根据个人的情况而定。

  跑步步频多少 好处才最大【2】

  无论我们跑步速度是快是慢,脚步的频率(步频)通常都是稳定的。

  那是因为生物机械学中,节拍通常固定。

  当然,如果是马拉松运动员,在42.2公里的全程中保持同一个步频,那是非常困难的。

  随着体能下降,节奏也会混乱。

  而跑步训练的目标,就是要让身体能够适应更高步频,从而跑得更快、更强。

  数年前,研究者曾发现,长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。

  运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项 目运动员的数据,发现在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。

  不过,专家指出,只有通过 训练,才能达到每分钟180步的速度。

  1. 评估个人情况

  下次慢跑的时候,在正常情况下数一下30秒钟自己的步数,然后乘以二,就是你的步频。

  重复这一工作一周时间,确保没有错误。

  2. 检查你的跑姿

  你的手臂挥动会带动双腿,因此,如果你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。

  留意脚步的流畅性,而不是迈步时离地的距离,采取轻快的步伐,这样能带来更高的步频,降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

  3. 考虑步幅,而非速度

  你的第一目标是提高步频,而非总体速度,速度会随着锻炼时间增加而自然获得。

  因此,避免考虑速度问题,应该专注于增加脚步频率。

  最终,你将可以从慢跑提高到疾跑,并且保持同样的步频。

  4. 结伴而跑

  跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步,跟上他们的节奏,这是最简单的训练方式。

  如果你自己跑,可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机,听着节拍每分钟180下的歌曲,按其节奏跑。

  加快步频的锻炼方法

  做以下健身动作,每周一次,也可以帮助提高步频。

  1. 12345加速训练法

  忽略速度,只计算步频,用每分钟180步的速度跑一分钟,然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推,每次增加锻炼时间一分钟,直到达到5分钟为止。

  2. 下坡跑

  找一个斜坡,向下跑150到200米,注意专心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅过大。

  慢跑回坡顶,重复练习6次。

  提高心脏功能 可以试试长跑【3】

  科学实验证实,长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸,能使人体吸进大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

  不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

  长跑不仅健身,还能健“心”。

  因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

  但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

  另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。

  不过,长跑虽好,但以下两类人要先咨询医生的意见,得到许可才能进行:轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。

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