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如何学习陈式太极拳的九大步法

时间:2022-08-08 17:13:49 学习技巧 我要投稿
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如何学习陈式太极拳的九大步法

  想要学好陈式太极拳,步法是很重要的,下面小编为大家介绍关于学习陈式太极拳的九大步法,欢迎大家阅读!

如何学习陈式太极拳的九大步法

  1、弓步:

  是太极拳使用最多的一种基本步型。

  弓步又分为两种步法,一个是正弓步,一个是侧弓步。

  (1).正弓步——前脚直向前踏一步(右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步),后脚外摆四十五度左右,前后两脚开裆距离与肩同宽。

  前腿膝盖与脚尖方向对齐和地面垂直,弓腿膝盖不宜过脚尖;后蹬腿要直中有曲,曲中有直;两胯端平,身体朝前,目光平视。如:太极拳套路中的弓步前挤、弓步前按动作都是正弓步。

  (2).侧弓步——前脚直向前踏一步(右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步),后脚外摆四十五度左右,前后两脚开裆距离与肩同宽。

  练习的时候,要把前腿抬起,然后脚尖做到与地面垂直。

  后蹬腿要直中有曲,曲中有直;后胯内收,身体斜朝前,肩胯相合,目光平视。如:太极拳套路的单鞭、野马分鬃等都是侧弓步。

  而陈式太极拳与和式太极拳的侧弓步与其它门派太极拳稍有区别,如:陈式太极拳套路中的单鞭,是横开步,要求弓腿膝关节与脚跟上下对齐,横蹬腿脚尖稍内扣,裆要开圆,屈腿松腰胯,不同之处在,身体与弓步的两脚尖和两腿横向方向一致;看近似马步,但两腿有弓有蹬,有虚实之分。

  2、虚步:

  虚步在太极拳套路中,也是使用较多的一种步型,拳种不同所以也分为两种,脚掌点地虚步和脚跟着地虚步。

  (1).脚掌点地虚步——左虚步:重心在右腿,左脚尖虚点地,膝盖微上领,脚跟稍抬起,右腿屈膝下蹲,松腰沉胯,两胯端平,立身中正,目光平视。如:重心在左腿,右脚尖虚点地,要领相同,就是右虚步。

  (2).脚跟着地虚步——与脚前掌点地虚步要领相同,只是脚跟着地,脚掌微翘起,重心在右腿,左脚跟虚着地,为左虚步。如重心在左腿,右脚跟虚着地,要领相同,就是右虚步。

  3、插步:

  两脚开立,重心移向右腿,左脚从右脚后插过,在右腿后右侧脚掌着地,为左插步。如:要领相同,右脚从左脚后插过,那么就为右插步。

  4、盖步:

  两脚开立,重心移向右腿,左脚从右腿前踏出,在右腿右前侧着地,为左盖步。如:要领相同,右脚从左腿前踏出,那么就为右盖步。

  5、坐盘步(歇步):

  插步或盖步两腿屈膝下坐,为坐盘步。分为左和右坐盘步。

  左坐盘步:左腿从右腿后插过,脚掌着地,两腿屈膝下蹲,立身中正,为左坐盘步。

  右坐盘步:右腿从左腿后插过,脚掌着地,两腿屈膝下蹲,就为右坐盘步。

  6、仆步:

  分左、右仆步。

  左仆步:两脚开立,右腿屈膝下蹲,左腿伸直,脚尖微内扣,立身中正,目光向左前平视。

  右仆步:左腿屈膝下蹲,右腿伸直,脚尖微内扣,要领相同,就为右仆步。

  7、独立步:

  分左、右独立步。

  左独立步:重心移向右腿,左膝将左小腿领起,膝与胯同高,小腿与脚尖自然下垂,立身中正,目光平视,如太极拳套路动作中的金鸡独立。

  右独立步:重心在左腿,右膝将右小腿领起,膝与胯同高,小腿与脚尖自然下垂,要领相同,就为右独立步。

  8、开立步:

  两脚平行开立,屈膝半蹲。要求:立身中正,两脚宽不过肩。

  9、丁步:

  一腿屈膝半蹲,重心在屈膝腿上,另一腿脚尖在支撑腿脚内侧虚点地。要求:虚实分明,点地腿放松。

  陈式太极拳练习口诀

  要领一、腰要垂

  练习太极拳的过程中,腰部一定要向下垂沉,同时还要保持腰部的挺直,千万不要弯腰,那样起不到锻炼的效果。

  腰劲下沉,既可以稳定重心,又可以避免气浮。练拳气浮,是练习陈式太极拳最常见技术病症之一,多是由于腰劲没有向下垂沉而引起的。

  另一方面,在做动作的时候,腰部又要有启领、带动的作用。陈式太极拳要求“以腰为轴”,腰以上身体部位及手臂动作多是要因腰先动而随着动的,所以腰一定要起到启领的作用。

  只有这样,劲力才能由下肢传递到腰,再由腰上传到脊、肩、臂,最后达于手指,以达到节节贯串的劲力技术要求。

  要领二、跨要开

  练习陈式太极拳,要求开胯圆裆。开胯是指胯部关节和肌肉的感觉,而不是把两腿分开很大角度。圆裆是指大腿根部内侧要圆。

  开胯的同时又要圆裆,两者要同时兼顾、合二为一。要想达到这个要求,一定要在想象中把两条腿在裆、胯部位连成一体,形成一个拱形,即字母“n”的形状。

  这样,在行拳的过程中,无论如何拧转,只是在“n”的形状上发生变化,即使身法转换,也能保持外胯松而内裆圆,并使身体上、中、下三节浑然一体、周身一家。只有胯开裆圆,才能更加易于步法的进退和重心的变换。

  要领三、膝要转

  练习陈式太极拳,要注意灵活转膝以配合重心的转移、身法的变化和步法的进退。

  腿是身体重量的主要承载,膝关节对于身体的起伏、辗转起着关键的作用。只有灵活转膝,才能使劲力螺旋式上下传递。

  同时膝关节要有向上催送的劲,膝关节的旋转、催送,能使缠丝劲节节贯串,更能使劲力发放得浑厚而顺达。

  陈式太极拳基本功的八大特点

  特点一

  相连不断、滔滔不绝的一气呵成要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成,内劲不断。

  特点二

  我们的大脑在这些意识形态的控制下,会在我们的身体里进行流动,这时候要留心我们的呼吸,要注意气流的控制。

  特点三

  腰脊带头、内外相合的节节贯串运动腰是左右平行转动的中轴,脊是上下弯曲的根基。

  特点四

  立身中正、上下相随的虚实运动动作能分清虚实的转换,就可耐久不疲,这就是一种动力活动。

  特点五

  顺逆缠丝的螺旋运动太极拳运动必须如抽丝的形状。

  特点六

  我们的身肢在放长的时候,其弹性运动在外表看来是由我们的腿的缠丝劲带动的,而事实上,其实是身体内部促进了腿部肌肉的延伸。

  特点七

  从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动要点是坚持最初,仍须不失绵软,在柔软之下,向着更有弹性的坚刚上迈进。

  特点八

  从慢到快、从快到慢的快慢相间运动从慢到快、从快到慢的快慢相见运动,就成为太极拳的第八个特点。

  要点分析

  一、注意放松,不用拙力

  放松不等于松懈,而是在身体自然活动或稳定的情况下,使某些可能放松的肌肉、关节做到最大限度的放松,动作时避免使用拙力和僵劲,太极要求上体正直、安舒,不要前俯后仰或左右偏钭,两臂该圆的就要圆满,腿该屈的就必须屈到所要求的程度。

  二、上下相随、周身协调

  上下相随,就是下肢和上肢的动作要协调一致,不要下肢的动作完成了,上肢的动作还没有完成。

  初学者虽然在理论上知道要以腰部为轴,由躯干带动四肢来完成动作,但做起来往往不能密切配合,所以先通过单式练习,以求四肢的协调,然后再通过全部动作的连贯练习,逐渐达到全身的协调和完整,从而使身体的各个部位都得到均衡的锻练和发展。

  三、虚实分清、重心稳定

  初步了解太极拳的姿势动作要领后、就要进一步请注意动作的虚实和身体的重心问题,一个姿势到一个姿势牵扯到姿势的连接、位置和方向的改变,处处贯穿着步法的穿换和重心的转移,由实到虚,由虚到实,即要分明,又要连贯不断。

  四、呼吸自然

  太极拳要求呼吸自然,不要因为运动而引起呼吸急促,初学时该呼就呼,该吸就吸,呼吸和动作不要相互约束,待动作熟练之后,再根据个人锻练体会和程度,随着速度的快慢和动作幅度的大小,按照起吸落呼,开吸合呼的要求与动作自然配合。

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