- 相关推荐
全套瑜伽动作
运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身，来提高身体的免疫力。但是对于刚接触瑜伽的人来说，应该练什么体式？如何正确的练习呢？下面是小编为大家整理的全套瑜伽动作，仅供参考，大家一起来看看吧。
全套瑜伽动作
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，
促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，
改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、
脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，
甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，
髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，
加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，
预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
瘦腿瑜伽 7个超人气瘦腿瑜伽动作
一、盘坐摆肩式
采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。挺起胸部，将肩膀打开。
背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。将胸部挺起来。
二、下狗式变式
采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
三、俯卧扭动式
俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。
四、桥式
仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
五、骆驼式
采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。
六、上狗式变式
俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。
七、弓式变式
俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。将胸部挺起来，拉伸身体。
瘦脸瑜伽 脸部瑜伽动作不止让你年轻十岁
改善上眼皮松弛的双筒望远镜姿势
Step 1
就像看着双筒望远镜一般，将双手的食指放在眉毛上方，然后往旁边拉开，让皱纹不要聚集在眉间，并以拇指固定眼睛下方，就像看到刹那的光亮一般，眯起眼睛
Step 2
保持1姿势，将眼睛大大睁开，然后放松，将1和2的动作重复2次
Tip !
请将食指放在眉毛上方，将头部往下压，不要让眉毛往上跑，将大拇指放在颧骨附近
Benefits
可以刺激位于眼睛四周的眼部肌肉，推荐给感觉眼睛似乎变得比以前小的人和眼睛下垂的人，可增强明亮大眼的魅力，对抗眼部浮肿、松弛
以轮廓清楚的眼睛部位 打造线条鲜明的脸部
下眼皮非常容易体现出年华老去的感觉，如果你的面部表情不丰富，那么你二十多岁的时候下眼皮就可能发生一些状况，想要锻炼下眼皮，那就把眼睛睁大，睁开，把脸部直向延伸姿势刺激眼睛下方的肌肉，让眼睛更紧致，还可以预防黑眼圈和浮肿!
Step 1
首先，宛如要让法令纹尽情伸展一般，将嘴巴呈“O”字型地大大张开，延伸鼻下部位。
Step 2
保持1的动作，将视线往上。关键是脸部维持不动，将视线往上移看著天花板。
Step 3
并非完全闭上眼睛，而是宛如凝聚焦点一般地眯起眼睛，只拉提眼睛下方的肌肉。
Tip !
请注意，不要让额头出现皱纹。
Benefits
藉著尽情地直向伸展日常生活中容易紧缩的脸部，可以促进脸部整体的肌肉，让血流活化。此外，藉著眯起眼睛，可以刺激眼睛下方的肌肉(下眼皮肌肉)。
瘦脸瑜伽 脸部瑜伽动作不止让你年轻十岁
可以消除“法令纹”的河豚脸
藉著消除深沉法令纹 来达到年轻三岁的目的
在画老婆婆的图像时，每个人都会强调的就是法令纹。也就是说，这条皱纹会让人联想到年老。如果可以消除法令纹的话，一定可以重返年轻。因为皱纹陷入内侧，所以请试著想像河豚的模样，藉著宛如从内侧向上提起一般的上提动作，来接触深刻的皱纹。
Step 1
宛如要拉平皱纹一般，将空气吸入口中，连带填满两颊和嘴巴四周。
Step 2
宛如要移动脸颊和嘴巴四周的肌肉一般， 将左脸颊的空气移到右脸颊。
Step 3
和2相反，将右侧的空气移到左侧，一样要注意到肌肉的动作。
Step 4
接下来，放掉嘴巴下侧的空气，将两颊和嘴巴上侧鼓起。
Step 5
再来，从4的上面部分到嘴巴下侧，将空气移到下巴，让下巴鼓起。
Tip !
为了防止空气外漏，最好可以紧闭双唇来进行。将空气移到嘴巴上侧时，请注意不要让上唇出现皱纹。
Benefits
藉著消除法令纹的动作，可以刺激口轮肌，让嘴巴的线条变得更加清晰。
可以让“老化嘴唇”重返年轻的请吻我姿势
Step 闭上眼睛，缩起嘴唇，感觉就像要在嘴唇中央圈起一个小圈般往前撅起，就像索吻一样的姿势
瑜伽体式
1、猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上呼气，低头拱背，卷尾骨向下注意脊柱一节一节有控制的滚动配合呼吸，动态练习8-10组
2、斜板式
从四角跪姿，依次撤双腿向后双脚略微分开，脚尖点地手臂垂直地面，身体在一条直线眼睛看前方，保持5-8个呼吸
3、侧板式
从斜板式，转动身体朝左左脚外侧贴地，右脚放左脚上吸气左手臂上举，侧腰向上拎高胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸吸气还原斜板式，换反侧练习
4、下犬式
从斜板式，呼气，移重心向后瘦腿地，背部延展，坐骨向上大腿根向后推，脚跟向下踩地腿后侧紧张的同学，可微屈膝眼睛看下方，保持5-8 个呼吸
5、单腿下犬式
从下犬式，吸气抬左腿向上腿内侧上提，脚跟找天花板右脚踩实地面，控制不要翻髋重心均匀分布在双手上，肩放松保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、四柱式
从斜板式，吸气转动肘眼朝前呼气重心前移，屈手肘向后大小臂垂直，手肘夹向躯干身体在一个平面，脚跟向后蹬保持5-8个呼吸，还原斜板式
7、上犬式
俯卧，双手放在胸腔两侧手肘内夹，双肩向后，脚背贴地吸气手推地，双腿离开地面呼气胸腔上提，身体向后弯双肩放松，保持5-8个呼吸
8、英雄前屈
跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽臀部坐脚后跟上，吸气背部立直呼气身体前屈，腹部贴靠大腿双手向前伸直，带动侧腰延展前额轻触地面，整个身体放松保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原
9、山式
站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展转动双肩向后向下，锁骨向两端延展眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸
10、幻椅式
山式站立，双脚大脚趾相互并拢吸气手臂体前上举，分开与肩同宽呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐腹部内收，腹股沟和小腿向后推胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身
11、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展向上，呼气前屈保持背部延展，转动骨盆向前腹部贴靠大腿，头自然放松双手点地，保持5-8个呼吸
12、低弓步
从站立前屈，双手放在脚两侧撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地右小腿垂直地面，背部保持延展髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧
13、高弓步
从低弓步，脚尖回勾，腿离地吸气手臂上举，躯干立直向上呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿保持5-8个呼吸，换反侧练习
14、战士二式
站立，双脚分开略大于一腿长右脚尖指向正右侧，左脚微内扣胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举呼气屈右膝向下，小腿垂直地面转头看右手指尖，保持5-8个呼吸
15、侧角式
从战士二式，吸气延展脊柱呼气身体向右侧屈，右手屈肘撑在右大腿上，左手臂上举贴耳转头看上方，保持5-8个呼吸吸气还原站立，换反侧练习
16、双角式
山式站立，双脚分开大约一腿长脚尖朝前，脚外侧相互平行吸气延展脊柱，呼气身体前屈背部延展，双手点地，屈手肘头顶向下找地面，保持5-8个呼吸
17、风车式
从双角式，吸气抬头，背部延展左手放在鼻尖正下方，右手扶髋呼气身体扭转向右，髋部不动左手推地，转头看上方天花板保持5-8 个呼吸，还原，换反侧
18、花环式
山式站立，双脚分开略大于髋脚尖外展，吸气延展脊柱向上呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲双手胸前合十，手肘抵膝内侧胸腔上提，双肩放松，臀向下眼睛看前方，保持5-8个呼吸
19、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手从膝内侧，抓双脚大脚趾双膝分开略大于髋，向下找地面小腿垂直地面，双肩向下放松保持5-8个呼吸，解开双手还原
20、挺尸式
俯卧，依次伸直双腿向前双脚分开与髋同宽，脚尖外展双手放在身体两侧，掌心朝上身体放松，轻轻闭上双眼关注内在呼吸，保持5-10分钟
【全套瑜伽动作】相关文章：
瑜伽动作及名称07-31
经典双人瑜伽动作10-05
初级瑜伽动作11-15
瑜伽动作大全10-06
双人瑜伽动作11-23
瑜伽动作素材10-05
瑜伽动作视频10-05
瑜伽初级动作12-09
瑜伽动作练习10-06