一个哑铃怎么练胸肌

时间：2022-10-05 18:02:33 常识大全我要投稿

一个哑铃怎么练胸肌

　　只有一个哑铃怎么练胸肌?小编来教你单个哑铃怎么练胸肌。

　　单个哑铃练胸肌

　　第一个，我觉得是最好的，但是我估计你不会采纳——你把哑铃卖了，换的钱去找一个便宜的健身房，或者买2个便宜的哑铃。

　　第二个，就是你一定要坚持只用一个哑铃，那就只好做很少的几个动作了。

　　你可以做卧推：双手托住哑铃，哑铃竖直，你托住哑铃上面的那个片，注意握住了，不要松。

　　然后就是放下推起，没啥好说的。

　　第三个，假如你除了哑铃，你还可以负担几根结实的绳子，那还能有一些别的动作。

　　比如，你在哑铃上栓上绳子，绕过一个和你肩部差不多高的树杈或者最好是一个稳固的绳子不会滑脱的架子上(最好是滑轮上)，你用它做单边的飞鸟。

　　假如绳子和滑轮够多的话，你可以分开两根绳子，弄到距离比较宽的架子上，做飞鸟。

　　第四个，哑铃有，绳子有，但是没有架子，也不愿意祸害树木，那就把哑铃绑在自己背上，绑结实了，做俯卧撑。

　　第五个，假如正好有双杠的话——别人的或者学校的都可以，要是自己除了不愿意再买一个哑铃以外，什么都能买的话，买一个也是可以的。

　　你就可以做双臂屈伸，然后就是用双脚夹住哑铃，做负重的双臂屈伸，很有效果的。

　　再要继续啊，我也没想出来，但是我觉得一定有办法的。

　　尽量多试试吧!

　　哑铃练胸肌的方法

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

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