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练习瑜伽前的热身动作

时间:2022-10-05 20:51:42 学习技巧 我要投稿
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练习瑜伽前的热身动作

  在做任何运动前都要做热身运动,这是为了让身体提前进入运动状态!以下是练习瑜伽前的热身动作,一起来练习吧!

练习瑜伽前的热身动作

  练习瑜伽前的热身动作【1】

  一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。

  二、动态风吹树式:山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。

  三、动态骑马式:山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。

  四、动态前后屈:山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。

  五、动态上下犬:死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。

  将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。

  呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。

  伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。

  此时双臂与上身在一条直线上。

  保持平衡,自然呼吸。

  吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。

  六、蛙式:跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。

  七、蜥蜴式:腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。

  双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。

  两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。

  呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。

  保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

  八、正反蹬自行车:以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。

  呼气时,我们做向前踩单车的动作。

  这个动作并不是随意的蹬腿,而是一个有角度的旋转运动。

  向下踩的腿,要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。

  向上抬起的腿,一定做到不小于90度。

  向前做这个练习30圈,再反方向做蹬自行车的运动。

  亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。

  最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,双腿与地面呈90度的姿势,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。

  练瑜伽前做热身运动方法【2】

  Reason1:防止瑜伽伤害

  暖身运动可以帮助提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性。

  暖身运动可以“预热”身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

  Reason2:将注意力集中在呼吸上

  练瑜伽前热身的一个重要原因是,能让自己把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节我们的心理状态,让自己更加快速投入到运动中去。

  并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为练习瑜伽做准备。

  这些暖身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

  Reason3:提升练习效果

  瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。

  身体末端的血液循环也因此得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。

  热身的最大好处是让自己更好地完成瑜伽动作,并且对自己身体的摆放有更强烈的意识,这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

  No1.头部热身

  低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。

  将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。

  抬头,调整呼吸。

  仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。

  将头从左侧开始逆时针转动一圈。

  头部回到正中,调整呼吸。

  No2.颈部热身

  双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。

  头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。

  然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

  No3.肩部热身

  挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

  换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

  No4.胸背热身

  双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。

  再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。

  如此前缩、后扩重复练习4次。

  No5.转臀热身

  双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

  No6.扭转热身

  双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。

  先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

  No7.全身热身

  挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。

  如此上伸、重复练习3次。

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