健美训练计划

健美训练计划

　　健美训练计划范文【1】

　　经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。

　　这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

　　训练课A

　　训练部位 训练动作 组数 次数

　　胸部 平板卧推/哑铃卧推 5 15、12、10、8、6

　　肩部 杠铃颈前推举/哑铃推举 5 15、12、10、8、6

　　背部 坐姿划船/坐姿下拉 5 15、12、10、8、6

　　腹部 仰卧起坐/仰卧举腿 4 60次

　　训练课B

　　训练部位 训练动作 组数 次数

　　大腿 坐姿蹬腿/箭步走/史密斯深蹲 5 15、12、10、8、6

　　俯身腿弯举 5 15、12、10、8、6

　　小腿 立姿举踵/坐姿举踵 5 15、12、10、8、6

　　二头肌 杠铃弯举/哑铃弯举 5 15、12、10、8、6

　　三头肌 杠铃弯举/哑铃弯举 5 15、12、10、8、6

　　腹部 仰卧起坐/仰卧举腿 4 60次

　　注：

　　1、 每周训练三次，周一、三、五训练，二、四、六、日休息;

　　2、 轮流执行上表中的训练课A和训练课B;

　　3、 每个部位使用一个动作训练(大腿除外)，从所列动作中轮换选用;

　　4、 每次器械训练1小时(含10分钟热身)、每次训练半身;

　　5、 每个动作5组，第一组为热身，每组次数如上表所列;

　　6、 每周进行有氧训练2~3次，每次20~30分钟，附加在任意一次器械训练后.

　　按照表中所列顺序进行训练。

　　健美训练计划范文【2】

　　时间 餐次 内容 蛋白质

　　08:00 早餐 蔬菜肉卤面+ 100g炖牛肉/煮鸡胸 25g

　　11:30 午餐 工作餐(注意多摄入蛋白质/蔬菜) 30g

　　15:00 下午餐 2水果+2鸡蛋+4蛋青+1份面包 26g

　　17:30 训练加餐 2袋牛奶+1片面包+2个香蕉 7.5g

　　18:00 训练课 —— ——

　　20:00 晚餐 米饭+炒菜+100g炖牛肉/煮鸡胸 30g

　　21:30 夜宵 蔬菜肉卤面+ 50g炖牛肉/煮鸡胸+1杯牛奶 30g

　　23:30 加餐 2袋牛奶+2鸡蛋清 21g

　　注：

　　1、 上表是一份详尽的饮食计划，每天共约摄入 170g完全蛋白质;

　　2、 上表仅供参考，需要你根据自己情况调整;

　　3、 炖牛肉和煮鸡胸都作为主要蛋白质来源，每餐任选其一即可;

　　4、 三顿正餐时注意补充一些维生素矿物质合剂;

　　训练加餐中的的牛奶和面包在训练前吃，香蕉在训练后吃。

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