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平板支撑能减肥吗
平板支撑能减肥吗，曾经有一段时间平板支撑变得很火，那么平板支撑能减肥吗?一起看看吧!
平板支撑能减肥吗【1】
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。
平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。
一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。
其实，平板支撑并没有那么神。
平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。
要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。
虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。
那标准的平板支撑怎么做?看下面一张图你就知道。
平板支撑标准动作
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。
腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。
保持动作60秒左右，重复多组。
做这个动作时候，要注意不能塌腰。
否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
平板支撑能减肥吗【2】
平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。
平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。
初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。
最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。
为什么平板支撑能瘦肚子?
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。
学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑怎么做?
只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。
○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何时候都保持身体挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战
如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。
花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。
花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：
①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。
②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。
比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。
呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐
在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。
卷腹与仰卧起坐有什么不同?
图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。
①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。
②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。
下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。
仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。
卷腹运动的3个要点：
①手部不要借力。
一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
②下去时脖颈不要完全贴合地面。
初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。
实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
不断进阶的卷腹运动：
①平地卷腹。
平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。
②抬腿卷腹。
平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。
③低抬腿卷腹。
与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
平板支撑能减肥吗【3】
最近，“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。
它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。
著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。
在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。
平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗?
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。
它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
两脚尖并在一起减少支撑面积。
颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。
拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。
与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。
只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。
想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。
平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。
时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。
此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。
中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒;2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.换左手做，保持15秒;4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;5.换左腿做，保持15秒;6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;8.恢复到平板支撑，保持30秒。
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