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正确的跑步减肥方法
其实经常跑步是比较单一的,建议大家可以选择健身房,健身房通常都会有私人教练,私人教练会给你一套减肥的计划,不仅有跑步还有舞蹈减脂等,让你的减肥道路不在枯燥乏味。
1. 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。
这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。
2. 接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。
这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。
3. 5分钟慢跑 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。
这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。
双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。
兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。
4. 60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。
60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。
跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。
提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。
1、跑步前要做好预备 做有氧运动前充沛地将身体的潜在热能调整到预备状况,有利于身体内机能的调整,激起身体中的“GHRELIN”激素,推进脑内学习区域的神经细胞,必定程度上能够进步记忆力 慢跑前的预备动作你要会哦! 站立,双手叉腰,替换活动踝关节,大概5-10分钟。
热身运动能够进步肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。
2、跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害 假如你想瘦身,每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟,时刻太少达不到燃脂的作用,时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。
假如为了瘦身,跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢),大概6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充沛和氧气联系,焚烧。
跑速有一个简略的判别规范,即跑步的时分有出汗感,一起身体没有上气不接下气,十分难过的感受,这个状况是最佳的。
3、跑步后要做好放松 充沛焚烧脂肪的秀丽塑形 慢跑后,舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧,让身体大多部位得到训练,刻画你的完满S曲线。
正确的姿势和放松的心态是秀丽的窍门。
两手置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。
跑步运动后,做适当的扩展,能够平缓过速的心率。
4、跑步后要做放松 微汗慢跑完毕后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。
待体温、心率根本康复正常后再回室内。
放松动作引荐:两手置于头部上方,合拢做扩展姿势,拉伸躯干部。
回屋后,最佳将汗湿的衣裳换掉,或许在跑步前就有认识地穿上运动衫,跑完后晒干,最多3次就应清洁。
别的,选用此法瘦身,通常用不着每天进行,每周慢跑三回即可,或许坚持常常慢跑就能到达意图,过于疲累反倒简单导致伤风等病患。
第一条:跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。
如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。
这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
第二条:跑步鞋子很重要
毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。
好好买一双鞋子最为重要。
别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
第三条:喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。
不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。
而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
第四条:切忌空腹吃早餐
如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。
首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。
如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。
第五条:跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式可以是轻松跑,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。
第六条:跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素质的训练。
你可能需要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。
锻炼肌肉的方法非常简单,蹲起和蛙跳简单有效。
锻炼你的跑步耐力,在以后的长跑路上能长久下去。
第七条:跑步时间很重要
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。
所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
第八条:持之以恒才有效
相比体能不足,跑两步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。
人之常情,跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。
一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。
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