瑜伽基本动作名称

瑜伽基本动作名称

　　瑜伽是日常生活中比较常见的一种健康的锻炼身体的方式，经常练习瑜伽对身体非常好，在锻炼身体的同时还可以修身养性，同时还可以使心情放松，可以达到疏忽疲劳的功效，对身体非常好，而练习瑜伽需要一定的基本动作和基本功，而瑜伽基本动作名称有开山式，或者是下蹲式等。

　　瑜伽基本动作名称

　　一、蝴蝶式

　　蝴蝶式功效

　　强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。

　　提高骨盆和膝关节的柔韧性。

　　有助于缓解女性的生理期不适和痛经。

　　促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

　　练习步骤

　　1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

　　2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

　　3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

　　练习注意事项

　　初级练习者完成动作2即可。

　　脊椎伸直的情况下前曲。

　　膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

　　二、猫式

　　猫式瑜伽功效

　　提高消化系统和呼吸系统的功能。

　　消除颈部和肩膀的疲劳。

　　增强脊椎的弹性，预防肩周炎。

　　预防脊椎老化。

　　按摩内脏器官，消除便秘。

　　猫式瑜伽练习步骤

　　1.吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。

　　2.呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。

　　3.双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

　　猫式瑜伽练习注意事项

　　不要让体重集中到肩膀和膝盖上，注意保护关节。

　　三、蛇式

　　蛇式功效：

　　增进消化系统的功能。

　　有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。

　　缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。

　　让全身充满活力。

　　矫正脊椎和腿部线条。

　　蛇式练习步骤

　　1.趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。

　　2.呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。

　　3.上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

　　蛇式练习注意事项

　　体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。

　　患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。

　　四、鸟王式

　　鸟王式瑜伽功效

　　提高平衡感、注意力、思考力、控制力。

　　提高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性。

　　提高下肢的力量。

　　鸟王式瑜伽练习步骤：

　　1.以山式站立。

　　2.双腿并拢，双臂上举，双手合十，吸气。

　　3.呼气，右臂在左臂下，双臂重叠，双手合十。两侧的肩膀保持平衡，高度要相同。

　　4.右腿叠放到左腿上。

　　5.右脚绕一下左小腿，保持平衡，目视前方，肩膀下压，脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

　　鸟王式瑜伽练习注意事项

　　初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。

　　不容易做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。

　　瑜伽基本动作名称

　　1、下犬式AdhoMukhaSvanasana

　　劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

　　做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

　　适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

　　2、山式Tadasana

　　山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

　　做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

　　适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族

　　鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

　　做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

　　适合谁：疲劳焦虑的办公族

　　4、站立前屈式Uttanasana

　　站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

　　做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

　　适合谁：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

　　猫&牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

　　做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

　　适合谁：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。

　　6、卧蝴蝶式BaddhaKonasana

　　坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

　　做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

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